Udang adalah salah satu bahan pangan populer, yang tak hanya digemari di seluruh dunia, tapi juga memiliki nilai gizi tinggi.Rasanya lezat, mudah diolah, dan mengandung beragam nutrisi penting yang be...
Udang adalah salah satu bahan pangan populer, yang tak hanya digemari di seluruh dunia, tapi juga memiliki nilai gizi tinggi.
Rasanya lezat, mudah diolah, dan mengandung beragam nutrisi penting yang berperan besar bagi kesehatan tubuh.
Artikel ini akan membahas secara lengkap kandungan dalam udang dan berbagai manfaat udang bagi tubuh.
Kandungan Gizi Udang
Udang vaname adalah jenis udang yang paling umum ditemui di pasaran dan paling dikenal sebagai udang konsumsi sehari-hari, dengan kandungan protein udang yang tinggi namun rendah lemak, menjadikannya lauk favorit untuk memenuhi kebutuhan gizi harian. Berikut kandungan gizi udang vaname per 100 gram:
Protein: 21 gram
Lemak: 0,2 gram
Kalsium: 136 mg
Fosfor: 170 mg
Zat besi: 8 mg
Kalium: 222,4 mg
Zinc: 1,3 mg
Tembaga: 0,3 mg
Retinol: 18 mcg (mikrogram)
Riboflavin: 0,4 mg
Niasin: 3,7 mg
Data diambil dari sumber Tabel Komposisi Pangan Indonesia Tahun 2017 yang diterbitkan oleh Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat.
Sumber: Cookpad
Kandungan Kulit Udang
Kulit udang ternyata tidak sepenuhnya terbuang percuma. Bagian ini dapat diolah menjadi chitosan, yaitu senyawa alami yang diekstrak dari cangkang udang. Chitosan dikenal punya sifat antibakteri dan mudah terurai, sehingga sering dimanfaatkan sebagai bahan pengawet alami makanan, penjernih air, hingga bahan campuran obat dan produk perawatan kulit.
Meski begitu, konsumsi kulit udang perlu dilakukan dengan hati-hati. Kulit dan ekor yang tidak bersih atau tidak diolah dengan benar berisiko menyebabkan tersedak atau melukai saluran pernapasan, terutama jika dikonsumsi oleh anak-anak atau lansia.
Kandungan Kepala Udang
Kepala udang juga dinyatakan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, karena bagian ini menyimpan sebagian nutrisi yang tidak selalu terdapat pada daging udang, meski wajib diolah dengan benar sebelum dikonsumsi. Beberapa kandungan yang ditemukan di dalamnya antara lain protein dalam jumlah cukup tinggi, lemak serta mineral seperti kalsium, fosfor, dan selenium yang mendukung kesehatan tulang serta fungsi tiroid, pigmen astaxanthin yang berfungsi sebagai antioksidan, kitin dan kitosan seperti pada kulit udang, hingga asam lemak omega-3 yang mendukung kesehatan jantung dan otak.
Berkat kandungan tersebut, kepala udang umumnya diolah menjadi kaldu, cara yang efektif untuk mengeluarkan sari nutrisinya sekaligus menambah cita rasa gurih pada masakan. Namun, rincian nutrisi spesifiknya sering kali memerlukan pengolahan yang tepat agar aman dan optimal saat dikonsumsi, mengingat kepala
Kandungan Kalori Udang
Udang termasuk makanan rendah kalori sehingga cocok dijadikan pilihan lauk dalam program diet, dengan kandungan sekitar 91 kalori dalam setiap 100 gram udang segar.
Kalori ini juga bervariasi tergantung jenis udangnya. Udang windu, misalnya, memiliki kalori yang lebih rendah dibanding jenis lain, yaitu sekitar 56 kkal per 100 gram.
Kandungan Gizi Berbagai Jenis Udang
Selain udang vaname, terdapat beberapa jenis udang konsumsi lain yang juga populer di Indonesia, masing-masing dengan keunggulan gizi berbeda, mulai dari kalsium tinggi hingga protein melimpah. Kandungan udang windu, kandungan udang galah, dan kandungan udang rebon dijabarkan lebih lanjut berikut ini.
Kandungan Udang Windu
Udang windu unggul dengan kalori yang lebih rendah dibanding jenis lain, cocok bagi yang membatasi asupan energi harian. Berikut kandungan gizi udang windu per 100 gram:
Protein: 11,4 g
Lemak: 0,6 g
Kalsium: 30 mg
Fosfor: 20 mg
Zat besi: 0,3 mg
Natrium: 190 mg
Kalium: 210 mg
Tembaga: 0,40 mg
Zinc: 0,8 mg
Data diambil dari website Hellosehat pada tanggal 17 Oktober 2025.
Kandungan Udang Galah
Udang galah menawarkan protein tinggi dengan kandungan fosfor yang turut mendukung kesehatan tulang. Berikut rincian kandungan gizinya per 100 gram:
Protein: 16,5 g
Lemak: 0,3 g
Kalsium: 87 mg
Fosfor: 167 mg
Zat besi: 0,7 mg
Kalium: 132 mg
Tembaga: 0,7 mg
Zinc: 1,2 mg
Thiamin: 0,24 mg
Riboflavin: 0,03 mg
Niasin: 2,9 mg
Data diambil dari sumber Tabel Komposisi Pangan Indonesia Tahun 2017.
10 Manfaat Ikan Lele untuk Kesehatan, Kaya Nutrisi Penting
Kandungan Udang Rebon
Udang rebon jadi juara soal kalsium, sumber alami penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Berikut rincian kandungan gizinya per 100 gram:
Protein: 16,2 g
Lemak: 1,2 g
Kalsium: 757 mg
Fosfor: 292 mg
Zat besi: 2,2 mg
Kalium: 202,9 mg
Tembaga: 0,7 mg
Zinc: 1,2 mg
Retinol: 18 mg
Thiamin: 0,04 mg
Riboflavin: 0,1 mg
Niasin: 2,4 mg
Data diambil dari sumber Tabel Komposisi Pangan Indonesia Tahun 2017.
Keempat jenis udang tersebut merupakan beberapa jenis udang yang umum dikonsumsi di Indonesia. Dengan melihat kandungan gizi udang tersebut, dapat disimpulkan bahwa udang tinggi akan protein serta berbagai vitamin dan nutrisi lainnya.
Manfaat Udang bagi Tubuh
Dari beragam gizi udang yang terkandung di dalamnya, berikut beberapa manfaat udang bagi tubuh.
Pembentukan Otot dan Jaringan Tubuh
Kandungan protein udang yang tinggi berperan penting dalam regenerasi sel dan memperkuat massa otot, terutama bagi yang aktif berolahraga atau dalam masa pemulihan.
Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi
Kalsium dan fosfor dalam udang membantu mempertahankan kepadatan tulang, mencegah osteoporosis, serta menjaga kekuatan gigi.
Sumber: Radar Selatan
Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Zat besi dan vitamin B kompleks mendukung pembentukan sel darah merah, membantu distribusi oksigen ke seluruh tubuh, dan meningkatkan imunitas.
Menyehatkan Jantung
Lemak tak jenuh dan omega-3 dalam udang membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Melindungi Sel dari Radikal Bebas
Udang mengandung selenium dan astaxanthin yang berfungsi sebagai antioksidan alami untuk melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
Menjaga Fungsi Otak dan Sistem Saraf
Vitamin B12, kalium, dan zinc berperan penting dalam menjaga fungsi saraf, meningkatkan konsentrasi, serta mendukung koordinasi tubuh.
Mendukung Kesehatan Kulit
Astaxanthin membantu menjaga elastisitas kulit dan mencegah penuaan dini akibat paparan sinar UV.
Menjaga Keseimbangan Tekanan Darah dan Cairan Tubuh
Kalium dalam udang membantu mengatur tekanan darah, menjaga fungsi otot, serta menyeimbangkan cairan di dalam tubuh.
Membantu Proses Metabolisme Energi
Vitamin B kompleks (thiamin, riboflavin, dan niasin) mendukung proses metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein sehingga tubuh lebih berenergi.
Mendukung Kesehatan Mata
Kandungan retinol (vitamin A) dalam udang berperan penting dalam menjaga kesehatan retina, mencegah rabun senja, dan melindungi mata dari kerusakan akibat radikal bebas.
Dengan segala kandungan gizi dan manfaat udang bagi tubuh yang telah dijelaskan, tak heran jika udang, baik vaname, windu, galah, maupun rebon, menjadi salah satu bahan pangan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi.
“Udang itu bergizi tinggi, enak, dan dapat diterima oleh semua kalangan,” sejalan dengan pernyataan Andi Tamsil selaku Ketua Umum Shrimp Club Indonesia (SCI) yang dikutip dari Majalah Info Akuakultur Edisi 120 (Januari 2025).
Namun, seperti bahan pangan lain, konsumsi udang tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal tanpa menimbulkan risiko kesehatan.
Anjuran Konsumsi Udang
Meski kaya manfaat, konsumsi udang tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan tubuh, mulai dari porsi hingga cara memasaknya, agar manfaatnya dapat dirasakan secara aman dan optimal.
Porsi bagi penderita kolesterol tinggi: Batasi konsumsi hingga 85 gram per hari, dengan frekuensi maksimal 2 kali seminggu.
Cara memasak yang disarankan: Pilih metode merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak agar kandungan gizinya tetap terjaga. Pastikan udang dimasak hingga matang sempurna untuk menghindari infeksi bakteri seperti Vibrio.
Dengan segala kandungan gizi dan manfaat udang bagi tubuh yang telah dijelaskan, tak heran jika udang, baik vaname, windu, galah, maupun rebon, menjadi salah satu bahan pangan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi.
“Udang itu bergizi tinggi, enak, dan dapat diterima oleh semua kalangan,” sejalan dengan pernyataan Andi Tamsil selaku Ketua Umum Shrimp Club Indonesia (SCI) yang dikutip dari Majalah Info Akuakultur Edisi 120 (Januari 2025).
Namun, seperti bahan pangan lain, konsumsi udang tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori agar manfaatnya dapat dirasakan secara optimal tanpa menimbulkan risiko kesehatan.
FAQ Seputar Manfaat Udang
Berikut jawaban singkat atas beberapa pertanyaan yang sering muncul seputar manfaat udang.
Apa manfaat udang untuk ibu hamil?
Udang tergolong aman dikonsumsi ibu hamil karena kandungan merkurinya relatif rendah dibandingkan makanan laut lainnya. Manfaat udang untuk ibu hamil ini terutama terletak pada kandungan yodiumnya yang tinggi, penting untuk mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin, mengingat kebutuhan yodium ibu hamil berkisar 250–300 mcg per hari. Selain itu, protein dalam udang membantu pembentukan sel dan jaringan baru, baik bagi ibu maupun janin.
Meski demikian, ibu hamil disarankan membatasi konsumsi udang tidak lebih dari 200–300 gram per minggu untuk menghindari risiko kenaikan kolesterol.
Apa manfaat udang untuk anak?
Manfaat udang untuk anak terletak pada dukungan tumbuh kembang otak, tulang, dan daya tahan tubuh, berkat protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3 yang mendukung perkembangan kognitif serta fungsi saraf, sementara kalsium dan fosfor membantu memperkuat tulang dan gigi.
Zat besi dan vitamin B12 dalam udang juga membantu mencegah anemia, sedangkan zinc dan vitamin A berperan menjaga daya tahan tubuh serta kesehatan mata anak. Meski begitu, orang tua tetap perlu memperhatikan potensi alergi makanan laut dan memastikan udang diolah hingga matang sempurna sebelum diberikan kepada anak.
Gambar: DetikFood
Ditulis oleh
Shrimp Club Indonesia
Organisasi Petambak Udang Indonesia
Shrimp Club Indonesia (SCI) adalah organisasi atau perkumpulan pembudidaya udang terbesar di Indonesia yang didirikan untuk mewadahi petambak, berbagi informasi teknis budidaya, penyakit, dan harga
